Броколі — капуста, ідеальна в усьому. Вона смачна, низькокалорійна, чудово переносить заморозку, не вимагає тривалого приготування і, що найважливіше — дуже корисна.
Складно собі уявити збалансоване харчування без броколі. В овочі велика кількість вітаміну В9 (фолієвої кислоти), С і β-каротину. Серед інших капуст броколі — лідер за вмістом вітаміну С. В ній його аж 89 мг, для порівняння: у білокачанній — лише 45 мг.
Також в броколі багато клітковини, що гарантує швидке насичення продуктом. У броколі клітковина різних видів — целюлоза, пектин, лігнін. Вони допомагають боротися із закрепами, полегшують роботу кишечника і захищають його від онкологічних захворювань.
Калорійність броколі — всього 34 ккал/100 г, що досить мало. Це дає можливість без шкоди для фігури поєднувати цю смачну капусту з м'ясом або рибою.
Особливої уваги заслуговує броколі в тому числі завдяки підвищеному вмісту біоактивних сполук: сульфорафану, індолу, ізотіоцінатів. Саме вони надають капусті специфічний аромат. Ці сполуки, потрапивши в організм, стимулюють вироблення ферментів, необхідних для детоксикації організму і виведення токсинів і канцерогенів. Корисно знати, що в броколі та в цвітній капусті їхній рівень особливо високий в порівнянні з іншими видами.
Сульфорафан має потужну протиракову дію.
Броколі смачна, низькокалорійна, чудово переносить заморозку, не вимагає тривалого приготування і, що найважливіше — дуже корисна
Сира броколі містить також специфічний білок, здатний зв'язувати сірку і тим самим інактивувати певну кількість цінного сульфорафана. Саме тому броколі в сирому вигляді — це не так корисно, як багато хто думає. Також її не можна переварювати, від цього вона стане несмачною і втратить більшу частину вітамінів та інших корисних речовин.
Який оптимальний спосіб приготування? Їсти її напівсирою — кращий і практичний спосіб приготування, наприклад, варіння на пару протягом 3–4 хвилин, коли броколі залишається напівсирою, хрусткою і смачною.
Ще один відмінний спосіб насолодитися смаком капусти — бланшування. Потрібно довести воду до кипіння, опустити в неї овочі на 30–60 секунд (щоб вони стали м'якими) і відразу ж перекласти їх в крижану воду для зупинки процесу приготування. Такий спосіб зберігає яскравий колір овочів і робить їх смачнішими.
Броколі краще тримати в холодильнику, а на зиму зберігати в замороженому вигляді.
Хоча слід пам’ятати, що є протипоказання. Порції капусти броколі, брюссельської, кольорової та інших хрестоцвітних можуть негативно позначитися на здоров'ї людей з порушеною функцією щитоподібної залози (при гіпотиреозі). Ізотіоцінати, що містяться в броколі, стримують засвоєння йоду, а це посилить його дефіцит в організмі.
У разі правильного використання цей продукт здатний продовжити молодість, допоможе скинути зайву вагу, зміцнить здоров’я та внесе різноманітність у ваше здорове меню.
Рецепти
Броколі з печерицями
Інгредієнти: броколі – 500 г; печериці –100 г; перець болгарський (червоний) – 100 г; сік лимона –10 г; олія (краще оливкова) – 8–10 г.
Приготування:
Зрізуєте суцвіття з головки. Ріжете печериці та перець. У сковороду наливаєте олію, ставите на вогонь. Кладете все в сковороду, перемішуєте, поливаєте лимоном.
Далі все тушкується до готовності броколі під кришкою близько 15 хвилин. Ніяких спецій не потрібно. Можна додати половину томату або інші овочі.
Суп із кус-кусом та броколі
Інгредієнти: бульйон (овочевий або курячий) – 1,5л; кус-кус – 170 г; броколі – 300 г; кріп та петрушка; перець червоний пекучий; бринза – 50 г.
Приготування
Варимо бульйон.
У киплячий бульйон додаємо нарізану броколі. Варимо 15–20 хвилин.
Додаємо кус-кус і варимо протягом 5 хвилин.
Готовий суп розливаємо по тарілках і посипаємо подрібненою бринзою.
Прикрашаємо зеленню та гострим перцем.
Курятина з броколі та шпинатом у вершках
Інгредієнти: куряче філе — 1 кг; броколі (середня) — 1 шт.; шпинат (морожений) — 1 упаковка; вершки 20% — 300 мл; твердий сир — 250 г; мускатний горіх (мелений) — 1/2 ч. л.; сіль, перець — за смаком.
Приготування
Нарізаємо великими шматками курятину.
У глибокій сковорідці розтоплюємо вершкове масло. Солимо та смажемо на невеликому вогні, помішуючи, 10 хв.
Змішуємо 200 мл вершків із сіллю, мускатним горіхом та перцем. Тушкуємо курятину на повільному вогні.
Додаємо броколі та розморожений шпинат. Тушкуємо під закритою кришкою.
Через 10 хвилин доливаємо решту вершків.
Натираємо сир до страви. Вимикаємо вогонь.
Залишаємо трохи охолонути.
Готову страву можна присипати сумішшю із смажених крихт хліба і пармезану.